일상생활을 하다 보면 허리통증이 간혹 생기곤 합니다 잠을 잘못 자거나 운동을 무리해서 그런 경우도 있습니다 하지만 단순한 근육통 이 아니라 허리디스크 초기 증상일 수도 있으니 잘 체크해봐야 합니다 우리가 흔히 허리디스크라고 부르는 질환의 정식 명칭은 추간판 탈출증입니다 척추 뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 추간판이 노화되거나 외부의 충격 신경을 누르게 됨으로 통증이 유발됩니다 초기 증상은 근육통과 비슷하게 나타나기도 합니다 단순 근육통일 경우는 일정 시간 지나면 증상이 없어지는데 허리디스크 같은 경우는 대부분 처음부터 아주 심하게 아프진 않고 서서히 아파지다가 갑자기 순간 악화되기도 합니다 그러니 통증이 1주 이상 지속된다면 척추 질환으로 의심해 보는 것도 좋습니다 디스크일 경우는 특정자세를 취할 때 통증이 더욱 심해지기도 하고 오래 앉아있거나 누워있을 때 통증이 심해지기도 합니다 이때 심할 경우는 다리에서도 저림 증상을 느끼기도 합니다 또 허리부터 엉덩이 다리까지 당기듯 아픈 통증이 있고 허리를 숙이거나 물건을 들 때 더 심해집니다
허리디스크 자가테스트
1. 편하게 누운 뒤 한쪽다리를 천천히 들어 올려봅니다
2. 다리 올리는 각도 30도에서 70도 사이에서 허리나 다리에 통증이 생긴다면 허리디스크 가능성이 있습니다
3. 또 반대다리를 들어 올릴 때 통증이 오는 경우에도 진료가 필요할 수 있습니다
허리에 좋은 스트레칭
(통증이 심할 경우에는 진료 먼저 받아보는 게 좋습니다)
첫 번째 :장요근 스트레칭
한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 90도로 세웁니다 2. 상체는 곧게 세우고 골반을 앞으로 천천히 밀어줍니다 (이때 허리를 너무 꺾이지 않도록 주의합니다) 3. 뒤에 있는 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들도록 해줍니다 양쪽 번갈아 30초씩 3세트
두 번째 : 고양이 소자세
척추를 부드럽게 움직이며 경직된 척추 기립근을 풀어주면서 허리 주변의 디스크 압력을 완화시켜 주는데 탁월한 효과가 있습니다
네 발로 기는 자세에서 천천히 등을 위로 말았다가 아래로 늘려주는 이동 작은 긴장을 이완시키면서도 통증을 유발하지 않아서 초기디스크 환자에게도 무리가 되지 않는 동작입니다 단, 허리에 너무 힘을 가하지 않도록 주의합니다
세 번째 : 브릿지 운동
허리를 직접적으로 움직이지 않고 엉덩이와 코어 근육을 단련할 수 있어 요추에 부담을 주지 않으면서 지지력을 높여주는데 도움이 됩니다 평평한 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이와 뒷 허벅지의 힘으로 들어 올려줍니다
스트레칭도 좋지만 평소에 꾸준한 운동과 올바른 자세로 생활습관 관리하는 것도 좋습니다
첫 번째 장시간 앉아있을 때 1시간마다 스트레칭해 줍니다 두 번째 평소에 허리를 굽히고 있는 것보다 바른 자세로 펴고 앉아있는 습관을 들입니다 세 번째 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 들어줍니다 네 번째 걷기 수영 요가 등 가벼운 유산소 운동 꾸준히 하도록 합니다